看似堅(jiān)不可摧的骨骼，其實(shí)每天都在默默進(jìn)行新陳代謝。當(dāng)骨骼流失速度悄悄超過(guò)重建速度時(shí)，骨質(zhì)疏松就盯上了我們，直到某天輕微滑倒就導(dǎo)致骨折，才驚覺(jué)為時(shí)已晚。
研究表明，髖部骨折后一年內(nèi)死亡率在20%以上。以下5種日常表現(xiàn)是骨骼脆化的明確信號(hào)，越早發(fā)現(xiàn)，越能有效干預(yù)。立即行動(dòng)，守護(hù)骨骼健康！
01
信號(hào)一
莫名腰背痛，甚至身高“縮水”
這是骨質(zhì)疏松最普遍且最易被忽視的早期信號(hào)。如果你長(zhǎng)期感到腰部或背部彌漫性、陣發(fā)性地鈍痛，尤其在久坐、久站后加重，早晨起床時(shí)感覺(jué)脊柱僵硬，但輕微活動(dòng)后又能稍有緩解，這就需要警惕了。
這種疼痛的根源往往是椎體骨量流失后，承重能力下降，導(dǎo)致骨骼內(nèi)部出現(xiàn)微小的、難以在常規(guī)X光片上顯示的“微骨折”。
更直觀、更具診斷意義的一個(gè)跡象是身高變矮和駝背。骨骼就像房子的承重柱，當(dāng)內(nèi)部的骨小梁結(jié)構(gòu)被破壞，承重柱不再堅(jiān)固，在體重的壓力下，椎體就會(huì)被慢慢壓扁，形成壓縮性骨折。
如果測(cè)量發(fā)現(xiàn)身度縮短了3厘米以上（大約兩指寬），或者發(fā)現(xiàn)駝背越來(lái)越嚴(yán)重，形成所謂的“老年性駝背”，這極有可能是多個(gè)椎體已發(fā)生壓縮性骨折的結(jié)果。研究表明，單個(gè)椎體的壓縮性骨折可能使身高降低約2毫米，而多節(jié)段的骨折則會(huì)導(dǎo)致顯著的體態(tài)改變和功能受限。
02
信號(hào)二
牙齒松動(dòng)，牙槽骨不保
牙齒的穩(wěn)固，離不開(kāi)健康牙槽骨的支撐。牙槽骨是上下頜骨包圍牙根的部分，它是全身骨骼系統(tǒng)的一部分。當(dāng)全身骨骼開(kāi)始大量流失鈣質(zhì)和礦物質(zhì)時(shí)，牙槽骨也會(huì)同樣變得脆弱、萎縮。
這個(gè)過(guò)程會(huì)導(dǎo)致牙齒失去堅(jiān)實(shí)的根基，從而出現(xiàn)牙齒松動(dòng)、牙縫不可思議地增大、牙齦萎縮，甚至原先合適的假牙也不再貼合的情況。
一篇發(fā)表在《口腔醫(yī)學(xué)》雜志上的綜述明確指出，下頜骨的骨密度與脊柱和髖部的骨密度存在顯著的正相關(guān)關(guān)系。因此，當(dāng)牙科醫(yī)生提示你牙周問(wèn)題嚴(yán)重時(shí)，這或許是一個(gè)非常重要的信號(hào)，建議及時(shí)去查一查全身的骨密度。
03
信號(hào)三
輕輕一摔就骨折——“脆性骨折”
這是骨質(zhì)疏松最嚴(yán)重也是最直接的后果，醫(yī)學(xué)上稱之為“脆性骨折”，即在沒(méi)有明顯外傷或只有輕微外力情況下發(fā)生的骨折。
典型場(chǎng)景包括：從站立的高度或更低處摔倒就導(dǎo)致手腕或髖部骨折、打個(gè)噴嚏或劇烈咳嗽就感到肋骨劇痛（可能是骨折），甚至僅僅是彎腰抱個(gè)孩子或提一下重物就突然感到腰背劇痛（可能是椎體壓縮性骨折）。最常見(jiàn)的部位是手腕、髖部和脊柱。
一旦發(fā)生脆性骨折，尤其是髖部骨折，對(duì)老年人的生活質(zhì)量影響是毀滅性的，致殘率和死亡率都會(huì)顯著升高。這明確意味著你的骨骼強(qiáng)度已經(jīng)嚴(yán)重下降。
04
信號(hào)四
肌肉酸痛、抽筋，渾身沒(méi)勁
骨骼與肌肉是相輔相成的“兄弟單位”。骨質(zhì)疏松往往伴隨著肌肉減少癥，即骨骼肌質(zhì)量、力量和功能的下降。有些人可能會(huì)感覺(jué)以前輕而易舉的事情現(xiàn)在變得力不從心，比如：爬幾層樓就需要中途休息、沒(méi)走多遠(yuǎn)就感到異常疲勞、手提重物變得困難。
此外，夜間頻繁出現(xiàn)的小腿抽筋，除了可能與勞累或缺水有關(guān)，也常常是身體鈣磷代謝紊亂發(fā)出的信號(hào)。肌肉力量的下降會(huì)直接導(dǎo)致平衡能力變差，走路不穩(wěn)，跌倒的風(fēng)險(xiǎn)大大增加，從而形成一個(gè)“骨弱→肌少→易跌倒→易骨折”的惡性循環(huán)。
05
信號(hào)五
指甲變脆，容易斷裂
指甲是身體的一個(gè)微小窗口，它的健康狀況能在一定程度上反映整體的營(yíng)養(yǎng)狀況，尤其是鈣和膠原蛋白的代謝水平。
如果發(fā)現(xiàn)自己的指甲在平時(shí)不易斷裂的情況下，突然變得薄脆、容易劈裂、有縱行條紋，這可能暗示著身體鈣質(zhì)和構(gòu)成骨骼、指甲的基礎(chǔ)材料——膠原蛋白正在流失。雖然指甲變脆不能直接確診骨質(zhì)疏松，但它可以作為一個(gè)提醒你關(guān)注整體骨骼健康的輔助信號(hào)。
如何守護(hù)我們的骨骼？
一份詳盡的防護(hù)與鍛煉指南
認(rèn)識(shí)到問(wèn)題的嚴(yán)重性后，請(qǐng)不要焦慮。骨質(zhì)疏松是可防、可治的！越早行動(dòng)，效果越好。強(qiáng)烈建議：采取“營(yíng)養(yǎng)+運(yùn)動(dòng)+生活干預(yù)”的綜合策略。
營(yíng)養(yǎng)是基石：為骨骼“補(bǔ)充原料”
（1）補(bǔ)足鈣質(zhì)：鈣是骨骼的“磚石”。成人每日推薦攝入量為1000毫克，50歲以上女性和70歲以上男性應(yīng)增加至1200毫克。
食補(bǔ)首選：每天保證300-500毫升牛奶或酸奶、多吃鹵水豆腐（北豆腐）、石膏豆腐（南豆腐）、綠葉蔬菜（如西蘭花、羽衣甘藍(lán)）、芝麻醬、帶骨小魚(yú)和堅(jiān)果。
補(bǔ)充劑：如果飲食無(wú)法滿足，可在醫(yī)生指導(dǎo)下選擇鈣補(bǔ)充劑，如碳酸鈣或檸檬酸鈣。
（2）維生素D是關(guān)鍵：它是鈣的“搬運(yùn)工”，能促進(jìn)腸道對(duì)鈣的吸收。每日至少需要800-1000IU。
曬太陽(yáng)：這是最經(jīng)濟(jì)有效的方式。每天在陽(yáng)光下暴露面部和手臂20-30分鐘（避開(kāi)夏季正午的暴曬）。
食物和補(bǔ)充劑：富含脂肪的魚(yú)類（三文魚(yú)、金槍魚(yú)等）、蛋黃、肝臟含量較多。但通常不夠，建議老年人常規(guī)檢測(cè)維生素D水平，并在醫(yī)生指導(dǎo)下補(bǔ)充制劑。
（3）優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)：它是肌肉和骨骼的“鋼筋混凝土”。攝入不足會(huì)影響骨基質(zhì)的形成。確保每日從肉、蛋、奶、豆制品中攝取足量蛋白質(zhì)（1.0-1.2 克/千克體重）。
運(yùn)動(dòng)是良藥：為骨骼“施加壓力”
骨骼遵循“用進(jìn)廢退”的生物力學(xué)原理。只有給骨骼施加適當(dāng)?shù)膲毫Γ艜?huì)感到“需要變強(qiáng)壯”，從而刺激成骨細(xì)胞活性，增加骨密度。同時(shí)，運(yùn)動(dòng)能極大增強(qiáng)肌肉力量、改善平衡、協(xié)調(diào)性和柔韌性，這是預(yù)防跌倒、防止骨折的最關(guān)鍵一環(huán)。
以下鍛煉方案請(qǐng)循序漸進(jìn)，量力而行。如已確診骨質(zhì)疏松或年歲較高，開(kāi)始前務(wù)必咨詢醫(yī)生或康復(fù)師。
（1）負(fù)重運(yùn)動(dòng)（目的：直接刺激骨生成）
低沖擊有氧運(yùn)動(dòng)——快走：這是最安全、最基礎(chǔ)的選擇。建議每周進(jìn)行4-5次，每次30-45分鐘，步伐應(yīng)較日常散步更快，感到微微氣喘為宜。
注意事項(xiàng)：已確診嚴(yán)重骨質(zhì)疏松或曾有骨折史的患者，應(yīng)避免高沖擊性運(yùn)動(dòng)，如跳躍、跑步、打球等，以免引發(fā)骨折。應(yīng)從快走開(kāi)始，逐漸增加強(qiáng)度和時(shí)長(zhǎng)。
（2）抗阻力量訓(xùn)練（目的：增強(qiáng)肌力，保護(hù)骨骼）
強(qiáng)壯的肌肉是骨骼的“天然保護(hù)套”，能增加關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，并在跌倒時(shí)提供緩沖。常見(jiàn)的抗阻力量訓(xùn)練有俯臥撐、深蹲、舉重等。
頻率與原則：抗阻訓(xùn)練每周進(jìn)行2-3次，組間休息充分。核心原則是：循序漸進(jìn)，量力而行，避免憋氣。
（3）平衡與柔韌性訓(xùn)練（目的：預(yù)防跌倒的“終極武器”）
絕大多數(shù)骨折由跌倒引起，因此改善平衡至關(guān)重要。
單腿站立：每天練習(xí)，先扶住穩(wěn)固的墻面或椅背，嘗試抬起一條腿，保持20-30秒，然后換腿。逐漸嘗試松開(kāi)手。
腳跟對(duì)腳尖直線行走：像走鋼絲一樣，前后腳沿直線行走，每天練習(xí)幾分鐘。
太極拳：大量研究證實(shí)，太極拳這種包含重心轉(zhuǎn)移、緩慢流暢的動(dòng)作練習(xí)，能極好地改善身體平衡、協(xié)調(diào)性和本體感覺(jué)，是預(yù)防跌倒的首選運(yùn)動(dòng)。
一項(xiàng)針對(duì)絕經(jīng)后女性的研究表明，為期12個(gè)月的綜合運(yùn)動(dòng)干預(yù)（結(jié)合負(fù)重、抗阻和平衡訓(xùn)練），不僅能顯著減緩腰椎骨密度的流失，更能將跌倒風(fēng)險(xiǎn)降低近40%。
改變不良生活習(xí)慣
戒煙：吸煙會(huì)嚴(yán)重影響骨峰值的達(dá)成并加速骨流失。
限酒：過(guò)量酒精會(huì)破壞骨骼代謝，增加跌倒風(fēng)險(xiǎn)。
避免過(guò)量飲用咖啡和碳酸飲料：它們可能影響鈣的吸收或?qū)е骡}質(zhì)流失。
預(yù)防跌倒：居家環(huán)境確保光線充足，移除地面障礙物，浴室安裝扶手、使用防滑墊。
來(lái)源：央視新聞客戶端
編輯：王譽(yù)林 劉德增 李婕寧
一審：賈春毅
二審：孫瑞永
三審：管延會(huì)
